秋のウォーキングを続けるための、足と靴の準備

ふだんあまり歩いていない状態から急に距離を伸ばすと、足裏や足首、膝まわりが、その負担にまだ慣れていません。特に、足裏のアーチを支える組織や、かかとまわりに疲れがたまりやすくなります。

靴も大きな要素です。ふだん履きの靴や、長く履いてクッションがつぶれた靴で歩き続けると、着地のたびの衝撃を足が直接受けやすくなります。サイズが合っていない靴では、靴の中で足が動き、指の付け根やかかとに負担が集中することもあります。

歩き方のクセも関わります。足が内側へ倒れ込みやすい方や、左右で体重のかかり方が違う方は、同じ距離を歩いても一部に負担が偏りやすくなります。

まず、かかとがしっかり包まれていることです。かかとを靴の後ろに合わせて紐を締め、歩いてもかかとが浮かない靴を選んでください。

次に、靴が曲がる位置です。つま先を持って曲げたとき、足指の付け根のあたりで曲がる靴は、歩くときの足の動きに合いやすくなります。土踏まずのあたりで簡単に曲がってしまう靴は、足裏を支える力が弱いことがあります。

試着は、足がむくみやすい夕方に、ウォーキングで履く靴下をはいて行うと、実際の状態に近い判断ができます。長さだけでなく、足幅が窮屈でないかも確かめてください。

最初は、楽に歩ける距離から始めて、少しずつ伸ばしていくのがおすすめです。歩いた翌朝に足の裏やかかとが痛む、膝に違和感が残るといった場合は、距離を少し戻して様子を見てください。

歩くときは、かかとから着地して、足指の付け根で地面を押すように前へ進むイメージを持つと、足全体を使いやすくなります。歩幅を無理に広げるより、リズムよく続けることを大切にしてください。

歩く前は、足首をゆっくり回したり、足指を握って開いたりして、足を動かしておきましょう。歩き出す前のよい準備になります。ふくらはぎを軽く伸ばしておくのもよい準備です。

歩いたあとは、足の裏に赤くなっている場所やマメができていないか、靴や靴下が当たっている場所がないかを見てみてください。同じ場所ばかり赤くなる場合は、そこに体重が集中していたり、靴の中で足が動いていたりするサインのことがあります。

歩いた距離や時間と、翌朝の足の状態を簡単にメモしておくと、どのくらいの距離なら無理なく続けられるかの目安になります。

痛みを我慢して歩き続けると、かばう歩き方になり、別の場所に負担が移ることがあります。痛みが強いときや続くときは、無理をせず休み、医療機関にご相談ください。

足の形や歩き方のクセが関係していそうな場合は、足と靴、歩き方をあわせて確認することが手がかりになります。当院では、国家資格者が歩行チェックを行い、靴選びのアドバイスや、必要に応じてインソールをご提案しています。